双节已过，在“嗨玩”之后，是不是隐隐有个声音环绕在耳边?“每逢佳节胖三斤……胖三斤……”。

　　“负罪感”会不会油然而生？这个魔咒真的无法打破吗？这个坑怎么补？

　　大家都明白，“胖三斤”的原因是“吃动不平衡”，更全面的影响因素可参看图1。佳节主要是对膳食习惯和体力活动造成了较大影响，想要补这个“坑”，也要从这两方面入手。

图1   中国肥胖的群体层面决定因素和个体层面危险因素

（摘自《中国居民肥胖防治专家共识》）

　　先来看下《中国居民肥胖防治专家共识》健康体质量管理及肥胖防控的膳食建议：

　　(1)保证膳食能量来源和营养素充足,三餐合理。

　　碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。

　　食不过量,达到能量平衡或负平衡,维持健康体质量。

　　(2)保持以植物性食物为主的平衡膳食结构

　　增加全谷物消费,减少精白米面摄入。

　　在保证充足蔬菜摄入的前提下,增加深色蔬菜摄入。

　　增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。

　　增加新鲜水果摄入。

　　(3)优化动物性食物消费结构

　　改变较为单一的、以猪肉为主的消费结构。

　　增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入。

　　适量摄入蛋类及其制品。

　　(4)控制油、盐、糖和酒精等摄入

　　成人每天食盐不超过5g,烹饪油不超过25~30 g,添加糖摄入不超过50g,最好控制在25g 以下。

　　戒烟戒酒。

　　少吃高盐和油炸食品，减少含糖饮料，鼓励足量饮水。

　　需要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心,不同人群应按照每天的能量需要量,在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食,逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%,蛋白质供能比10%~20%,碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。

　　再来看下不同年龄人群推荐的身体活动量，见表1。

　　表1  不同年龄人群推荐的身体活动量

　　按照以上方法，预防肥胖还是很不错的。但是，已经胖了怎么办？那就需要采用营养干预和运动干预。

　　营养干预的核心原则是基于能量的精准评估,使患者的能量代谢负平衡。建议依据代谢率实际检测结果,分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。

　　另外,推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500cal,或每日能量摄入限制在1000~1500kcal的限制饮食能量。

　　保持每日摄入蛋白质20%~25%、脂肪供能比为20%~30%、碳水化合物供能比为45%~60%。

　　针对不同年龄人群,应采取不同的运动方法。推荐超重/肥胖患者根据自身健康状况和运动能力,在专业医师的指导下制定运动计划,根据个性化原则和循序渐进原则,采用有氧运动结合抗阻运动为主,还可以通过变换运动方式或采用高强度间歇运动,在保障安全的前提下,提高运动收益。常见不同人群运动量建议，见表2。

　　表2   对于不同超重/肥胖人群运动量的建议

　　长假易逝，脂肪难消。从现在开始补“坑”计划，让“大肚腩”不再成为假期的附赠品。

　　作者介绍

　　王 璐，中共党员，副主任医师，北京老年医院中医科。北京医师协会老年医学专科青年医师分会常务理事，北京康复医学会呼吸康复专业委员会委员，北京医师协会老年医学专科医师协会分会青年委员会副主任委员。

　　专业擅长

　　擅长中西医结合诊治慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、肺炎等常见呼吸系统疾病及以肥胖、高血压、高血糖、血脂代谢紊乱等为特征的代谢性疾病。

　　承担院内课题2项，院内人才培养项目2项，市医管中心培育计划项目1项，发表SCI及核心期刊论文多篇；北京医师协会青年医生健康科普演讲大赛三等奖；多次获评北京老年医院“优秀党员”。

　　出诊时间：

　　周二上午  中医代谢病专病门诊专家号

　　周五上午 专家诊

　　互联网诊疗门诊 周二下午